9 Sumber Protein Terbaik Untuk Kesehatan Tubuh

Mengapa Kita Butuh Protein?

Protein adalah nutrisi penting yang bertanggung jawab untuk berbagai fungsi dalam tubuh kita, termasuk membangun jaringan, sel dan otot, serta membentuk hormon dan antibodi. Setiap orang membutuhkan protein dalam makanannya, tetapi jika Kamu melakukan olahraga ketahanan atau latihan beban, meningkatkan asupan protein bisa mendapatkan manfaat lebih dalam pembentukan otot Kamu.

Penelitian juga menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, kita dapat memperoleh manfaat dari mengkonsumsi lebih banyak protein karena membantu meminimalkan hilangnya massa otot akibat penuaan.

Berapa Banyak Protein Yang Harus Saya Konsumsi?

Bagi kebanyakan orang, dianjurkan dosis harian sekitar 0,8-1 gram protein per 1kg berat badan. Untuk atlet angkat besi atau atlet kekuatan, direkomendasikan 1,4-2 gram protein per kg berat badan per hari, dengan rekomendasi 1,2-1,6 gram protein per kg berat badan per hari untuk atlet ketahanan. Setelah berolahraga, protein sangat penting karena dibutuhkan untuk pemulihan dan perkembangan jaringan otot. Porsi protein (15-25 gram) dianjurkan dalam waktu 30 menit setelah berolahraga.

Bolehkah Konsumsi Terlalu Banyak Protein?

Bagi kebanyakan dari kita, kebutuhan protein harian mudah dipenuhi melalui pola makan yang sehat dan seimbang. Departemen Kesehatan menyarankan orang dewasa untuk menghindari konsumsi protein lebih dari dua kali lipat dari asupan protein harian yang direkomendasikan (55 gram untuk rata-rata pria dan 50 gram untuk rata-rata wanita). Dikarenakan, dalam jangka panjang, mengonsumsi terlalu banyak protein dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti peningkatan risiko Osteoporosis dan memperburuk masalah ginjal bagi penderita penyakit ginjal. Namun, penelitian di bidang ini masih beragam dan kemungkinan besar ada faktor lain yang mempengaruhi hasilnya, seperti apakah protein tersebut berasal dari hewani atau nabati dan seberapa seimbang pola makan dalam hal vitamin dan mineral.

Makanan-makanan Berprotein Tinggi

Kamu bisa mendapatkan protein dari sumber nabati dan hewani. Berikut adalah beberapa sumber protein makanan terbaik.

1. Telur

Sebagian besar orang Indonesia gemar mengkonsumsi telur, tapi berapa banyak protein dalam telur? Satu telur ukuran sedang mengandung sekitar 6 gram protein dalam bentuk yang mudah dicerna. Telur dadar yang sehat adalah cara yang baik untuk memulai hari dan juga merupakan camilan pemulihan yang baik.

2. Susu

Makanan olahan susu mengandung protein dan juga mengandung kalsium pembentuk tulang. Susu cokelat adalah minuman pemulih yang dikonsumsi setelah berolahraga dari jaman dahulu, karena mengandung karbohidrat penambah energi dan campuran protein Whey dan Kasein yang dilepaskan secara lambat dan cepat.

3. Yogurt

Kombinasi Kasein dan protein Whey, yogurt adalah makanan kaya protein. Karena sebagian laktosa telah dihilangkan, seingga merupakan pilihan yang baik jika Kamu memiliki intoleransi laktosa, namun konsultasikan dengan ahli kesehatan jika Kamu memiliki kekhawatiran.

4. Seafood

Ikan atau makanan laut merupakan sumber protein yang baik dan biasanya rendah lemak. Meskipun kandungan lemaknya sedikit lebih tinggi dibandingkan varietas lainnya, salmon mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, yang dapat mengurangi kekakuan sendi dan peradangan.

5. Ayam Dan Kalkun

Pilihlah protein tanpa lemak dari daging unggas putih seperti ayam dan kalkun.

6. Susu Kedelai

Jika Kamu tidak toleran terhadap produk susu, mengkonsumsi makanan berprotein kedelai seperti tahu yang diperkaya dan minuman berbahan dasar kedelai akan membantu pasca pemulihan, ditambah lagi dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

7. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan pilihan protein praktis jika Kamu sedang beraktivitas. Sekitar 50 kacang Pistachio menyediakan 6 gram protein, ditambah natrium dan kalium, elektrolit yang hilang melalui keringat saat berolahraga.

8. Daging Merah

Daging memasok asam amino rantai cabang (BCAA), yang merupakan kunci dalam mendukung pemulihan otot. Leusin, khususnya, membentuk sepertiga protein otot dan membantu merangsang perbaikan setelah berolahraga.  Telur, ayam, dan daging sapi tanpa lemak juga menyediakan leusin dalam jumlah yang baik.

9. Tahu Dan Tempe

Baik tempe maupun tahu terbuat dari kacang kedelai, namun tempe memerlukan tahap fermentasi tambahan sehingga menghasilkan rasa yang lebih dalam. Tempe juga menawarkan kandungan protein dan serat yang lebih tinggi, sedangkan tahu sedikit lebih rendah lemak dan kalori.