Cara Meningkatkan Kualitas Tidur Agar Lebih Baik

Apakah Kamu tidur nyenyak semalam? Kalau tidak, kemungkinan besar Kamu akan merasa lesu dan suasana hati menjadi buruk, dimana dapat memengaruhi produktivitas dan kesehatan Kamu.

Penelitian menemukan hubungan antara kuantitas dan kualitas tidur dengan masalah kesehatan, seperti risiko diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan depresi. Terlebih lagi, kurang tidur diyakini dapat menekan sistem kekebalan tubuh, membuat Kamu rentan terhadap infeksi dan nafsu makan yang meningkat, sehingga berpotensi pada berat badan yang bertambah.

Tidur yang terganggu dapat disebabkan oleh banyak faktor, antara lain stres yang meningkat, pola makan yang buruk, dan kebiasaan tidur yang tidak teratur. Di bawah ini, Kamu akan menemukan beberapa cara untuk meningkatkan rutinitas tidur Kamu, tidur lebih nyenyak di malam hari, dan merasa lebih baik dalam jangka panjang.

Berapa Jam Yang Kamu Butuhkan Untuk Tidur?

Meskipun tujuh jam biasanya disebut-sebut sebagai jumlah tidur ideal yang kita perlukan, namun kenyataannya tidak demikian, karena setiap individu memiliki kondisi mental dan kesehatan yang berbeda-beda.

Tidak ada angka pasti, manusia cenderung memerlukan waktu tidur yang lebih sedikit seiring bertambahnya usia. Beberapa individu mungkin merasa ideal dengan tidur selama tujuh jam semalam, sementara orang lain mungkin memerlukan sembilan atau sedikitnya empat jam untuk menjalani kehidupan yang lebih bahagia dan produktif.

12 Cara Meningkatkan Kualitas Tidur

1. Minum Segelas Susu Hangat Sebelum Tidur
   

   Produk susu kaya akan asam amino Tryptophan yang akan membantu otak merangsang kandungan senyawa kimia yang disebut Serotonin dan Melatonin, kandungan yang membantu Kamu untuk dapat tidur lebih nyenyak.

2. Pastikan Kebutuhan Tryptophan Tercukupi

   Makanan yang mengandung Tryptophan dalam jumlah yang baik adalah yogurt, oat, pisang, ayam, kalkun, telur, kacang tanah, dan tuna, jadi tambahkan ke dalam daftar makanan Kamu kalau Kamu ingin tidur lebih nyenyak.

3. Periksa Kebutuhan Magnesium, Kalsium Dan Juga Besi

   Magnesium dan Kalsium bekerja sama untuk membantu menenangkan tubuh dan mengendurkan otot. Kekurangan zat-zat ini dapat menyebabkan Kamu terbangun setelah beberapa jam tertidur dan akan sulit untuk dapat tidur kembali. Menariknya, insomnia adalah salah satu gejala utama kekurangan Magnesium. Jika Kamu sulit tidur, cobalah makan lebih banyak makanan kaya Magnesium, seperti bayam, kacang-kacangan, ikan, dan biji-bijian.Restless Leg Syndrome adalah keinginan untuk menggerakkan kaki secara terus-menerus, sering kali disertai sensasi kesemutan yang dapat mengganggu tidur. Ini sering dialami pada malam hari dan mungkin merupakan indikasi kekurangan zat besi.

4. Pilih Jenis Cemilan Kaya Karbohidrat

   Mengemil beberapa kue oat atau semangkuk sereal, sekitar satu jam sebelum tidur dapat merangsang pelepasan insulin. Hal ini membantu membersihkan asam amino apa pun yang bersaing dengan tryptophan di dalam aliran darah, sehingga memungkinkan lebih banyak asam amino yang masuk ke otak.

5. Minum Teh Herbal

   Secangkir teh Chamomile hangat dapat membantu menenangkan dan memberikan efek sedatif yang dapat mendorong rasa kantuk.

6. Terapkan Rutinitas Waktu Tidur Yang Menenangkan

   Mandi, melakukan yoga ringan atau membaca buku daripada menonton televisi, dapat membantu membuat tubuh dan pikiran Kamu tetap tenang. Cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada jam yang wajar di pagi hari, karena aktifitas ini dapat membantu menyesuaikan jam tubuh Kamu di waktu tersebut.

7. Cari Waktu Berolahraga Dan Menghirup Udara Segar

   Jalan-jalan atau olahraga ringan di luar rumah dalam waktu yang cukup dapat membantu Kamu tidur nyenyak. Ini karena olahraga menghasilkan endorfin yang meningkatkan mood dan meningkatkan metabolisme tubuh. Namun, olahraga menghasilkan stimulan yang membuat otak tidak bisa rileks dengan cepat, jadi sebaiknya jangan berolahraga di malam hari.

8. Pastikan Suhu Kamar Tidur Kamu Tidak Terlalu Panas Atau Dingin

   Suhu tubuh kita memiliki ritme siang hingga malam tersendiri. Pada malam hari, biasanya suhu menjadi dingin sebagai sinyal ke tubuh kita bahwa sudah waktunya tidur. Jika Kamu kepanasan atau kedinginan, tubuh Kamu mungkin kesulitan untuk dapat rileks dan sesi tidur Kamu kemungkinan besar akan terganggu.

9. Kurangi Aktifitas Bermain Ponsel Sampai Tengah Malam

   Saat gelap, otak akan mengeluarkan Melatonin, senyawa kimia yang membantu Kamu tertidur. Namun, cahaya biru dari ponsel akan membatasi jumlah Melatonin yang diproduksi, sehingga akan membuat Kamu tetap terjaga. Simpan dan matikan ponsel Kamu setidaknya 30 menit untuk membantu tubuh Kamu tertidur secara alami.

10. Perhatikan Asupan Gula

    Mengonsumsi terlalu banyak gula dapat menyebabkan tingkat energi Kamu melonjak dan menurun sepanjang hari, serta akan membuat Kamu sulit tidur di malam hari. Karena tubuh Kamu menggunakan Magnesium, mineral penting yang membantu merangsang tidur, untuk memproses gula. Terlebih lagi, jika Kamu merasa rendah energi setelah kurang tidur di malam hari, Kamu mungkin bisa mengkonsumsi makanan manis untuk mendapatkan energi tetapi dapat memperburuk kualitas tidur.

    Sebagai alternatif, Kamu dapat mengkonsumsi sereal yang sehat untuk sarapan daripada makanan dengan manis berlebihan.

11. Makan Malam Lebih Awal

    Makan malamlah lebih awal. Aktifitas makan dapat meningkatkan suhu inti tubuh, dan ini dapat mengganggu  kualitas tidur Kamu. Jadi usahakan makan malam Kamu setidaknya empat jam labih awal sebelum tidur.

12. Kurangi Kafein

    Kamu boleh minum minuman berkafein paling telat sampai tengah hari, hal ini karena waktu yang dibutuhkan tubuh untuk menghilangkan kafein yang Kamu konsumsi kira-kira lima hingga enam jam. Minumlah kopi tanpa kafein atau teh bebas kafein akan lebih disarankan.

Yang Harus Kamu Hindari

• Hentikan minuman ber-espresso setelah makan malam, atau secangkir teh saat larut malam. Efek stimulan kafein mencapai puncaknya satu hingga empat jam setelah dikonsumsi, namun beberapa orang baru merasakan efeknya hingga 12 jam kemudian. Beberapa obat flu dan sakit kepala yang dijual bebas juga mengandung kafein tinggi.
• Makan malam dalam porsi besar mengganggu tidur karena tubuh Kamu akan sibuk mencerna. Kamu mungkin juga akan menderita sakit maag atau gangguan pencernaan lain. Usahakan makan setidaknya tiga jam sebelum tidur.
• Hindari menonton televisi atau menggunakan komputer sampai tengah malam.
• Jika Kamu suka mengonsumsi makanan bertepung atau berlemak dalam jumlah besar, atau makanan yang sangat manis yang dapat membuat tubuh Kamu stres, Kamu akan cenderung merasa lesu karena makanan ini sangat membebani proses pencernaan Kamu.
• Hindari makanan seperti daging babi, keju, coklat, terong, tomat, kentang dan anggur menjelang waktu tidur, karena makanan tersebut kaya akan asam amino yang disebut Tyramine, yang diubah tubuh menjadi Noradrenalin, suatu stimulan otak.
• Meskipun beberapa minuman dapat membantu Kamu tertidur, terlalu banyak alkohol mengurangi REM Sleep yang kita butuhkan dan mengganggu ritme alami tubuh. Hal ini menyebabkan kadar gula darah turun, sehingga Kamu mungkin akan terbangun di tengah malam. Alkohol juga menyebabkan dehidrasi sehingga Kamu cenderung terbangun dengan perasaan haus.
• Nikotin merupakan stimulan, sehingga perokok membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur dan kemungkinan besar akan mengalami masalah tidur.